Site logo

Czym jest Nordic Walking?

Nordic Walking definiować można jako formę aktywności ruchowej w terenie polegającą na marszu z wykorzystaniem kijków zaadoptowanych do narciarstwa biegowego. Mniej popularną, nazwą dla biegów narciarskich (ang. cross – country skiing) jest Nordic skiing stąd, analogicznie przyjęto nazwę Nordic Walking (ang. walk = spacer, marsz).

Wymyślone przez specjalistów ze świata sportu i medycyny w 1997 roku, Nordic Walking to połączenie marszu fitness z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków, których umiejętne używanie angażuje górną połowę naszego tułowia podczas energicznego spaceru.

Nordic Walking łączy w sobie cechy idealnej aktywności ruchowej dla wszystkich bez względu na wiek, masę ciała i wyjściowy poziom sprawności fizycznej, budując sprawność sercowo-naczyniową, angażując i wzmacniając niemal wszystkie mięśnie, pożerając efektywnie kalorie, odciążając stawy i rozluźniając napięcia mięśniowe. Jednocześnie jest niezwykle prosty w opanowaniu, stwarza okazje do niesamowitych doznań w trakcie treningu jak i po jego zakończeniu, powodując stan euforii i rozluźnienia, stopniowo uzależniając od siebie, i co najważniejsze, jest uprawiany na świeżym powietrzu w kontakcie z naturą. Treningi w grupie dodają motywacji i umożliwiają nawiązywanie kontaktów towarzyskich podczas naprawdę dobrej zabawy. To wszystko można osiągnąć w dowolnym klimacie, w dowolnym terenie, na każdej nawierzchni i co ważne – przez cały rok.

Historia rozwoju Nordic Walking na świecie
Nordic Walking wywodzi się z dwóch źródeł. Już w starożytnych czasach pasterze i pielgrzymi używali kijów do podpierania się podczas marszu w trudnym terenie. Turyści nauczyli się od nich korzystania z kijów wędrując po wrzosowiskach i górach. Na stromych zboczach gór Centralnej Europy używali nawet dwóch kijów. Kijek jest używany na wędrówkach pieszych jako wsparcie i przybór pomagający kontynuować marsz, zatem w innym celu niż w Nordic Walking.

Kolejne źródło Nordic Walking można odnaleźć w letnich ćwiczeniach narciarzy, które bardzo przypominają obecną formę sportowego wykorzystania kijów w Finlandii. Narciarze używają kijów od dziesięcioleci, aby uczynić swoje letnie treningi bardziej skutecznymi. Kijki pomogły sportowcom osiągnąć wytrzymałość w długich sesjach treningowych oraz siłę za pomocą ćwiczeń skocznościowych na stoku. Narciarze używali długich kijów narciarskich, a wyraźnym celem tego treningu było przygotowanie do zimowych zawodów.

Pod koniec lat 80-tych podjęto próby promowania Nordic Walking w kręgach sportowych. Wiele szkół uwzględniło je w swoich programach nauczania. Co roku podejmowano w Finlandii różnorodne eksperymenty, aby wypromować i rozszerzyć Nordic Walking. Zainteresowanie było jednak niewielkie do momentu, gdy w latach 90-tych wzbudziło prawdziwy entuzjazm. W tym też czasie w Ameryce powstał Power Walk, w którym kijki wykorzystywano dla zwiększenia efektywności tej formy marszu. Wykonano wiele badań naukowych porównujących skuteczność chodu przy pomocy kijów ze zwykłym marszem. Badania te wykazały, że kijki zwiększają intensywność marszu w różnorodny sposób. Fińskie Nordic Walking odbiega od stylu amerykańskiego w sensie pozytywnym, dzięki stosowaniu techniki rozluźnienia uchwytu kijka, stosowanej także w narciarstwie biegowym, w którym wykorzystanie kijków nadaje rytm marszu oraz wydłuża i przyspiesza krok. Ponieważ chód jest najbardziej naturalną formą ćwiczeń dla ludzi dbających o swoje zdrowie. Osoby profesjonalnie zajmujące się sportem zaczęły się interesować efektami stosowania kijów, które sprawiają, że chód przynosi więcej korzyści dla ciała i ducha. Spodziewano się, że ludzie w średnim wieku znacząco podniosą poziom swojej sprawności fizycznej przy pomocy Nordic Walking, niż dzięki zwykłemu chodowi. Na początku 1997 roku dyrektor do spraw testowania sprzętu produkowanego przez firmę EXEL, która stworzyła kijek, Matti Heikilla z Instytutu Sportu w Vierumaki, oraz naczelny dyrektor Suomen Latu, Turmo Jantunen spotkali się w Suomen Urheiluopisto. Wpadli na pomysł, aby wprowadzić produkt Nordic Walking na rynek sportowy. Firma EXEL jest pierwszą i oryginalną marką Nordic Walking. Jest to wiodący producent kijków oraz autor koncepcji Nordic Fitness Sport wykorzystującej innowacyjne produkty i akcesoria najwyższej jakości do całorocznego uprawiania sportów z kijkami.

Wiosną 1997 roku fińskie centralne stowarzyszenie sportów rekreacyjnych na świeżym powietrzu, Suomen Latu, rozpoczęło organizować kursy informacyjno-edukacyjne dotyczące sportów z wykorzystaniem kijów. Suomen Latu uwzględniło Nordic Walking w swoim programie. Stworzyli broszurę informacyjną, wypromowali ten rodzaj aktywności fizycznej w mediach oraz zorganizowali trening dla instruktorów Nordic Walking. Zorganizowano ponadto regionalne sesje treningowe dla pracowników ponad 200 lokalnych oddziałów członkowskich tego stowarzyszenia. Stworzono grupy regularnie uprawiające Nordic Walking, aby zwiększyć zainteresowanie tym sportem. Następnego lata stworzono centrum Nordic Walking w Paloheina, Helsinki, które w ciągu sezonu letniego obsłużyło 23 000 chodziarzy. Jesienią 1999 roku, według sondażu Gallusa ponad 280 000 Finów uprawiało Nordic Walking regularnie, a prawie milion stwierdziło, że poprzedniego roku spróbowało tej formy aktywności. Największą grupę ludzi tworzyły osoby w średnim wieku i starsze, z przewagą kobiet nad mężczyznami. W 2000 roku powstała w Finlandii pierwsza na świecie organizacja o nazwie International Nordic Walking Association (INWA). Dla jej założycieli stało się jasne, że jest niezwykle istotne, aby ludzie byli nauczani Nordic Walking prawidłowo i profesjonalnie, po to, aby mogli cieszyć się prawdziwymi korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z jej uprawiania. Siłą tego międzynarodowego stowarzyszenia są aktywni i profesjonalni ludzie, naukowcy, specjaliści ze świata sportu i medycyny, rehabilitacji i rekreacji ruchowej, skupieni nie tylko w macierzystym stowarzyszeniu, ale i w lokalnych międzynarodowych organizacjach członkowskich. Wspólna wymiana doświadczeń, informacji, badań naukowych i wiedzy szkoleniowej gwarantuje wysoki poziom kadry trenerskiej, instruktorskiej oraz umożliwia dalszy rozwój Nordic Walking. W roku 2001 Nordic Walking osiągnął już ustabilizowaną pozycję. Zaczęły się przyłączać nowe grupy. Rozpoczęto także współpracę z nauczycielami wychowania fizycznego, aby wprowadzić Nordic Walking do programu nauczania. Na obecną chwilę ta forma aktywności ruchowej rozwija się w niesamowitym tempie, a liczba osób uprawiających Nordic Walking stale rośnie.

Dlaczego Nordic Walking jest tak fascynujący?

Ten „magiczny” spacer po zdrowie śladem Finów, pionierów Nordic Walking na świecie, łączy w sobie to wszystko co najważniejsze w promowaniu zdrowia i szeroko rozumianej profilaktyki. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, zwiększa saturację krwi, obniża ciśnienie spoczynkowe, angażuje duże grupy mięśni całego ciała, uruchamia górny odcinek kręgosłupa i rozluźnia napięcia okolic szyjno-barkowych. Oprócz tego odciąża stawy i spala duże ilości kalorii w zależności od intensywności wbijania kijków, a przy tym jest stosunkowo niedrogi i łatwy w opanowaniu na poziomie podstawowym. Dobre opanowanie Nordic Walking wcale nie jest łatwe i wymaga fachowego instruktażu, aby w pełni odnosić korzyści zdrowotne i nie wyrządzić sobie krzywdy. Jeśli do tego dodamy niezaprzeczalne walory towarzyskie podczas treningu w grupie, zalety ćwiczeń na świeżym powietrzu w bezpośrednim kontakcie z natura podczas długich „uporządkowanych” marszów z wyprostowaną biomechanicznie sylwetka, to uzyskujemy skuteczny sposób na całoroczny trening prozdrowotny możliwy do odbycia w dowolnym terenie bez konieczności poszukiwania centrów fitness i specjalistycznych klubów.

Zalety i zdrowotne aspekty Nordic Walking

Nordic Walking łączy w sobie najlepsze cechy idealnej aktywności ruchowej dla wszystkich, gdyż:

  • Jest łatwy i szybki do nauczenia;
  • Mogą go uprawiać wszyscy, bez względu na wiek, wagę i poziom sprawności fizycznej;
  • Jest możliwy do uprawiania wszędzie i w każdym czasie;
  • Jest 40-50% efektywniejszy niż marsz bez kijków;
  • Odciąża cały aparat ruchowy do 30%;
  • Uaktywnia 90% mięśni całego ciała;
  • Spala przeciętnie od 20% do 46% więcej kalorii niż podczas zwykłego marszu;
  • Konsumuje około 400 kcal na godzinę, podczas gdy zwykły chód pochłania 280 kcal w tym samym czasie;
  • Zwiększa pobór tlenu przeciętnie o 20-58% w zależności od intensywności wbijania kijków;
  • Efektywnie trenuje wszystkie mięśnie kończyn dolnych, prostowniki kończyn górnych, wzmacniając mięśnie tułowia, ramion, barków a także brzucha;
  • Nie obciąża nadmiernie i nie pogarsza stanu obolałych stawów, zwłaszcza kolanowych, jednocześnie redukuje obciążenie kolan u osób otyłych;
  • Zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa, łagodząc napięcie mięśniowe w okolicy barków;
  • Jest bezpieczną formą ćwiczeń na twardych i śliskich nawierzchniach;
  • Kijki umożliwiają utrzymanie lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu w trudnym terenie;
  • Poprawia sprawność układu krążenia, tętno wzrasta o 5-17 uderzeń na minutę;
  • Uczy balansu i koordynacji;
  • Podnosi kreatywność i sprawność działania mózgu;
  • Obniża hormony stresu;
  • Obniża wartości tłuszczowe krwi i LDL;
  • Zapobiega cukrzycy;
  • Wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy;
  • Jest optymalnym kardiotreningiem do redukcji masy ciała.

Komu daje korzyści?

Ponieważ Nordic Walking można uprawiać na trzech różnych poziomach zaawansowania, o czym będzie mowa w następnych rozdziałach, to z powodzeniem każda osoba może indywidualnie dobrać sobie intensywność treningu do możliwości swojego organizmu. Należy jednak wziąć pod uwagę poziom wyjściowej kondycji danej osoby oraz ograniczenia wynikające z aktualnego stanu zdrowia. Śmiało można więc powiedzieć, że Nordic Walking jest prozdrowotny i odpowiedni dla wszystkich, zwłaszcza dla tych, którzy:

  • Potrzebują zrzucić wagę dla celów zdrowotnych, gdyż skutecznie „pożera” kalorie, angażując duże grupy mięśniowe;
  • Chcą skutecznie wzmocnić prawie wszystkie mięśnie swojego ciała – podczas chodzenia aktywnie używamy jedynie nóg, natomiast ramion tylko do utrzymania równowagi. W Nordic Walking energiczna praca ramion zwiększa prędkość, dodanie kijków i dobrej techniki stwarza kończynom górnym opór, który angażuje mięśnie brzucha, klatki piersiowej, grzbietu i ramion;
  • Mają problemy ortopedyczne, zaburzenia równowagi i nie mogą nadmiernie obciążać stawów – Nordic Walking redukuje obciążenie stawów kolanowych u osób otyłych, a dobrze dobrane kijki umożliwiają utrzymanie prawidłowej postawy oraz stabilności podczas marszu. Kijki symulują dwie „dodatkowe” nogi, które powodują lepsze rozłożenie ciężaru ciała, zmniejszając jednocześnie nacisk na stawy.
  • Mają problemy z ruchomością górnego odcinka kręgosłupa oraz z napięciem mięśniowym w okolicy barków i szyi – Nordic Walking łagodzi dolegliwości bólowe okolic szyi i barków, poprawia ich mobilność oraz zwiększa ruchomość klatki piersiowej. Zwiększona wytrzymałość mięśni oraz lepsza rotacja tułowia pozytywnie wpływa na obniżenie napięcia mięśni górnej połowy ciała;
  • Są pacjentami kardiologicznymi i szukają bezpiecznej formy aktywności ruchowej – Nordic Walking obniża spoczynkowe ciśnienie krwi, poprawia tolerancję glukozy, obniża cholesterol (zwiększając HDL), aktywizuje ruchowo, a tym samym obniża masę ciała. Monitorowany pulsometrem będzie idealną bezpieczną formą aktywności ruchowej.
  • Są w podeszłym wieku i chcą uprawiać zdrową aktywność ruchową – Nordic Walking jest bezpieczną formą ćwiczeń nawet na twardych i śliskich nawierzchniach, gdyż daje dodatkowe punkty podparcia, a przy tym skutecznie odciąża stawy;
  • Szukają urozmaicenia w swoich programach treningowych – Nordic Walking zwiększa siłę, moc, wytrzymałość, koordynację i równowagę, a w zależności od założonych celów może być jednostką treningową (1-3 razy w tygodniu) lub częścią programu treningowego danej dyscypliny;
  • Potrzebują motywacji, aby zwiększyć swoja aktywność ruchową, Nordic Walking jest 40% bardziej efektywniejszy niż spacer i 200% fajniejszy niż bieganie.

Marsz z kijkami powoduje poprawę nastroju i pozytywnie wpływa na zmniejszenie depresji, stresu oraz zmęczenia psycho-fizycznego. To nowa, niesamowicie przyjemna, bardzo uzależniająca i stopniowo poprawiająca kondycję forma chodzenia.

W Nordic Walking najlepsze jest to, że praktycznie nie ma żadnych przeciwwskazań, aby zacząć go uprawiać. Każdy teren będzie odpowiedni czy to ścieżka górska, plaża, park, czy uliczka koło domu. Nie ma żadnych ograniczeń wiekowych.

Dzieci i młodzież szkolna, jako najmłodsi adepci Nordic Walking dzięki regularnym spacerom, ćwiczeniom gimnastycznym i zabawom z kijkami mogą wyrobić sobie prawidłową postawę, wzmocnić aparat kostno-stawowy, zyskać kondycję w mniej inwazyjny dla stawów sposób, niż nielubiane bieganie na zajęciach wychowania fizycznego. Przede wszystkim jednak nabędą zdrowych nawyków ruchowych na całe życie.

Trzy poziomy zaawansowania w Nordic Walking

Ważne jest, aby przed podjęciem treningu Nordic Walking wziąć pod uwagę wyjściowy poziom kondycji, wagę ciała oraz ograniczenia wynikające z aktualnego stanu zdrowia naszego pacjenta. Nordic Walking oferuje trzy poziomy zaawansowania, co daje nam możliwość indywidualnego dopasowania.

  • Poziom zdrowotny

Poziom ten jest zalecany dla tych osób, które mają wszelkiego rodzaju ograniczenia ruchowe, aby mogli pracować nad swoją kondycją i zdrowiem na niskim poziomie intensywności w miły i przyjemny sposób. Podczas spacerów ze specjalnie zaprojektowanymi kijkami, stawy są odciążane, zwiększa się ulga i komfort w okolicach szyjno-barkowych, a plecy i kręgosłup są wspierane. Nordic Walking przynosi zatem ulgę dla tych, którzy narzekają na ograniczenia ruchomości i bóle w okolicach kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych i skokowych.

Doskonałą okazję, aby polepszyć swój stan zdrowia mają również pacjenci kardiologiczni, ludzie z nadwagą, zapaleniem oskrzeli czy, z chorobami reumatycznymi. Nie ma bowiem żadnych przeciwwskazań, aby uprawiali Nordic Walking na poziomie zdrowotnym.

  • Poziom fitness

Na poziomie fitness ćwiczymy całe ciało. Podczas prawidłowo wykonywanej techniki, ćwiczący poznają na sobie wszystkie pozytywne efekty tej formy treningu. Tętno serca jest przeciętnie 5-17 uderzeń wyższe, a konsumpcja energii wzrasta aż do 46%. Jak pokazują te statystyki wytrzymałość osoby uprawiającej Nordic Walking jest trenowana już od pierwszej sesji treningowej. Nordic Walking można uprawiać samodzielnie, Ale trening w grupie jest bardzo motywujący i przyjemny.

  • Poziom sport

Technika sportowa odpowiednia jest dla bardzo wytrenowanych sportowców, którzy pragną wyzwań w aktywności sportowej. Na poziomie tym ćwiczy się do granic fizyczne możliwości, poprzez dobrze zaprojektowany program treningowy. Oprócz technik treningu górskiego, chodzenia, biegania, skakania po różnym podłożu, istotna częścią techniki sportowej są ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże grupy mięśniowe. Ważne jest, aby przed podjęciem treningu na poziomie sportowym, dobrze opanować technikę klasyczną oraz mieć doświadczenie w wykorzystaniu kijków do różnorodnych ćwiczeń siłowych. W celu uzyskania lepszych efektów treningowych korzystniej jest używać kijków o 5-10cm dłuższych, zwłaszcza do treningu górskiego. Niezwykle istotną sprawą jest monitorowanie intensywności wysiłku (kontrola tętna), zwłaszcza w treningu interwałowym np. za pomocą pulsometrów. Trening sportowy można prowadzić także na trzech poziomach: dla początkujących, dla entuzjastów fitness i dla sportowców. Trening dla początkujących, czyli dla tych, którzy chcą zwiększyć intensywność swoich marszów oraz je urozmaicić, to dodatkowy program ćwiczeń oprócz zwykłego, regularnego marszu Nordic Walking. Głównym celem takiego treningu będzie poprawa podstawowej wytrzymałości. Dla entuzjastów fitness, poziom sportowy może składać się z treningu podstawowej wytrzymałości, wytrzymałości szybkościowej i treningu wytrzymałości beztlenowej. Sportowcy natomiast mogą wykorzystać Nordic Walking w swoim treningu wytrzymałości podstawowej, ale także szybkościowej oraz maksymalnej, zarówno w trakcie sezonu startowego jak i w okresie przygotowawczym.

Trening Nordic Walking na poziomie sportowym jest bardzo intensywny, jest to 80-95% maksymalnej wartości tętna. Powinien zatem odbywać się z częstotliwością nie większą niż raz, dwa razy w tygodniu, najlepiej na miękkim podłożu z wyłączeniem twardego asfaltu, betonu oraz skrajnie trudnego terenu. Na tym poziomie Nordic Walking to coś więcej niż tylko marsz z kijkami.

Trening sportowy obejmuje między innymi:

  • Trucht z kijkami (Nordic jogging) – polega na wolnym zrelaksowanym biegu, w którym stopy atakują podłoże piętą i przetaczając się odbijają się od niego podstawą palucha;
  • Trucht z wydłużonym krokiem i odbiciem od podłoża (Nordic striding) – to trucht z wydłużonym krokiem i lekkim odbiciem od podłoża, bez podnoszenia kolan w górę, kijki pracują naprzemiennie;
  • Wieloskoki z nogi na nogę (Nordic leasing) – polega na zwiększeniu prędkości biegu i trzymania kolana nogi wykrocznej w górze tak, aby noga zakroczna łatwo wysuwała się do przodu. Jak tylko kolano jest podniesione do góry, należy opuścić nogę wykroczną na podłoże w punkcie poniżej środka ciężkości;
  • Różne formy skoków (Nordic jumping) – skoki do przodu jednonóż, obunóż z nogą wykroczną trzymaną blisko podłoża i oburęcznym odepchnięciem się kijkami od podłoża;
  • Bieg z kijkami (Nordic running) – wymaga już wyższej niż przeciętnej sprawności fizycznej. Technika biegu jest bardzo podobna do tej jaka występuje w Nordic Walking, jednakże biegnąc z kijkami praca ramion jest wolniejsza w porównaniu z tradycyjnym biegiem, w którym ramiona poruszają się szybko w rytm pracy nóg w niewielkim zakresie ruchu.

Właściwości kijka

Trzon kijka powinien być lekki i elastyczny. Materiał, z którego jest wykonany powinien wytrzymać działanie nawierzchni o różnym podłożu oraz nacisk osób o różnym ciężarze ciała, co stanowi również czynnik bezpieczeństwa. W dolnej części kijka najważniejszy jest jego wąski koniec zwany grotem. Dobrze zaprojektowany grot wbija się w grunt pod właściwym kątem i nie ślizga się. Używany jest do chodzenia po miękkim terenie lub na śliskich i ośnieżonych drogach w zimie. Trenując na twardych nawierzchniach, nakładamy na grot „asfaltowe buciki”, które absorbują uderzenie o podłoże i umożliwiają skuteczne odpychanie się. Jedną z ważnych cech kijka jest system pasków mocujących rękę w rękojeści. Paski muszą być mocne, solidnie wykonane i dobrze pasować do ręki, aby można było swobodnie chwytać rękojeść kijka. Odpychając się kijkiem za linią tułowia, zewnętrzna część dłoni opiera się na pasku rękojeści, a palce rozluźniają uchwyt. Wygodny pasek musi być zatem także miękki i nie posiadać szwów, które mogłyby obcierać rękę i zakłócać krążenie krwi. Pasek powinien także posiadać możliwość regulacji stosownie do wielkości reki, co umożliwia pewny chwyt.

Indeks karbonowy

Indeks Karbonowy został stworzony przez firmę EXEL po to, aby umożliwić najwłaściwszy dobór kijków. Biorąc pod uwagę ciężar ciała oraz częstotliwość treningów, Indeks (CI) określa jaki model kijków jest odpowiedni w zależności od indywidualnych potrzeb użytkowników. Indeks Karbonowy opisuje charakterystykę trzonka kijka, a mianowicie zawartość włókien węglowych, sztywność, trwałość oraz ciężar kijka. Trzon kijka oprócz włókien węglowych zawiera także włókna szklane, które są mniej wytrzymałe na wszelkiego rodzaju obciążenia. Im więcej włókien szklanych, tym kijek jest cięższy oraz bardziej podatny na uszkodzenie. Natomiast w kijkach z przewagą włókien węglowych jest odwrotnie, są lżejsze i o wiele bardziej wytrzymałe. Wskaźnik CI waha się od 100 do 1000, gdzie na przykład wartość 1000 oznacza 100% zawartości włókien węglowych. Można by rzec, że kijek z takim Indeksem Karbonowym jest nie do zdarcia.

Dobór właściwej długości kijka

W trakcie rozwoju Nordic Walking znaczenie doboru odpowiednich kijków było pierwszorzędne, gdyż cele, spodziewane korzyści oraz komfort uprawiania tej aktywności ruchowej wyznaczają pewne wymagania takiemu sprzętowi. Nordic Walking to typowo wytrzymałościowe ćwiczenie, a marsze trwają stosunkowo długo, co oznacza, że niewygodny kijek oraz niedostateczna technika jego używania mogą spowodować urazy przeciążeniowe i obniżyć komfort uprawiania tej aktywności ruchowej. Właściwa długość kijka do Nordic Walking związana jest ze wzrostem osoby. Jest to ważny czynnik komfortu i bezpieczeństwa, ale także odgrywa istotną rolę w skuteczności uprawiania Nordic Walking. Kijkiem o odpowiedniej długości można odpychać się za linią tułowia, a zatem mięśnie kończyn górnych, barków oraz górnej części pleców mogą być zaangażowane w tym odepchnięciu.

Wybierając długość kijka powinniśmy wziąć pod uwagę takie czynniki jak:

  • Wzrost osoby,
  • Długość kroku,
  • Ruchomość w stawach,
  • Proporcje kończyn,
  • Poziom sprawności fizycznej,
  • Długofalowe cele treningowe,
  • Umiejętności techniczne,
  • Rodzaj nawierzchni i terenu.

Właściwa długość kijka może być mierzona przy pomocy przywiedzionej do ciała oraz zgiętej pod kątem 90 stopni kończyny górnej, kiedy uchwyt rękojeści kijka jest rozluźniony, a kijek bez „bucika asfaltowego” oparty jest o podłoże pod kątem prostym. Osoba z większym doświadczeniem w Nordic Walking lub mająca większą sprawność fizyczną może wybrać kijek trochę dłuższy. Podczas nauczania techniki Nordic Walking początkowo dobiera się kijki o 5cm krótsze, a po dobrym opanowaniu techniki stosuje się kijki właściwej długości lub o 5cm dłuższe. Trenujący sam decyduje jaka długość kijka jest dla niego najlepsza, aby czuł się komfortowo.

Przy doborze długości kijka możemy także posłużyć się diagramem. Zawsze jednak należy wziąć pod uwagę inne czynniki oraz mieć indywidualne podejście do każdego trenującego.

W przypadku gdy nie mamy dostępu do diagramu, możemy posłużyć się następującą formułką:

Zalety używania kijków

  • Kijki umożliwiają utrzymanie lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu w każdym terenie;
  • Kijki czynią sylwetkę bardziej wyprostowaną i nieco wysuniętą do przodu, w ten sposób uruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie pleców;
  • Kijki zwiększają skuteczność rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, aktywują też ruchomość barków i łopatek;
  • Kijki łagodzą nacisk na stawy powodowany przez chód – część ciężaru ciała jest skierowana na kijki ( jedno wbicie kijka odciąża około 5kg), a zatem plecy są w bardziej łagodnym położeniu i nie ma napięcia mięśniowego, zwiększającego ryzyko kontuzji;
  • Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w za zatem ułatwia rehabilitację ruchową;
  • Kijki łagodzą sposób w jaki pięta kontaktuje się z podłożem i sprawiają, że kolana poruszają się bardziej elastycznie.

Odpowiednie obuwie

W Nordic Walking odpowiednie obuwie jest niezmiernie ważnym elementem, aby trening był bardziej przyjemny i lepszej jakości. Dobre obuwie powinno zapewnić doskonałe podparcie dla stóp. Stabilne podeszwy są szczególnie ważne, aby dobrze stawiać stopę i uniknąć kontuzji. Przy doborze obuwia powinniśmy także zwrócić uwagę na to, aby nasze palce miały wystarczającą przestrzeń. Buty nie mogą być zbyt ciasne, gdyż może to spowodować puchnięcie i ból stóp podczas marszu. Niektóre firmy produkujące sprzęt sportowy mają w swoim asortymencie specjalne obuwie do Nordic Walking, jednak możemy również używać butów do biegania lub trekingowych. Wszystko zależy od pogody i oczywiście od zasobów naszego portfela.

Sportowy strój

Biorąc pod uwagę fakt, że Nordic Walking jest formą aktywności ruchowej, ważne jest, aby odpowiednio dobrać strój, w którym będziemy czuć się wygodnie i komfortowo. Każda osoba powinna znaleźć najwygodniejsze dla siebie połączenie odzieży w zależności od okoliczności chodzenia. To ile warstw na siebie włożymy zależne jest oczywiście od warunków atmosferycznych oraz od tego w jakim stopniu nasz organizm produkuje ciepło.

Pierwsza, wewnętrzna warstwa ma za zadanie kontrolować krążenie oraz wchłaniać pot, aby skóra pozostała sucha i ciepła. Najlepiej, aby była wykonana z naturalnych włókien. Świetnie sprawdza się bielizna oddychająca i odprowadzająca wilgoć np. narciarska. Możemy mieć wtedy gwarancję dobrej wentylacji.

Zadaniem średniej warstwy jest dostarczenie ciału ciepła oraz izolacji przed zimnem. Materiał powinien przetransportować wilgoć do warstw zewnętrznych. Wskazane jest, aby szczególnie zimą zadbać o to, by nosić średnią warstwę. Zewnętrzna warstwa chroni nas przed wiatrem i deszczem.

Dobry sprzęt

Fińska firma EXEL jest pierwszą i oryginalną marką Nordic Walking. Istnieje na rynku od 1997 roku. Jest to wiodący producent kijków zrobionych z połączenia włókna węglowego i szklanego. Firma EXEL jest także autorem koncepcji Nordic Fitness Sport wykorzystującej innowacyjne produkty i akcesoria najwyższej jakości do całorocznego uprawiania sportów z kijkami. Oferta firmy EXEL jest niezwykle bogata, w zależności od indywidualnych potrzeb trenującego i zasobu jego portfela. Wybierając kije stawiajmy przede wszystkim na jakość. Jeżeli chcemy uprawiać Nordic Walking, to kijki są jedynym wydatkiem nadzwyczajnym. Ceny kijków w zależności od zawartości włókien węglowych, wahają się od 100 zł do 400 zł. Największą przyjemność i najlepszy efekt z uprawiania Nordic Walking gwarantują kije o odpowiedniej do wzrostu trenującego długości. Dla zwolenników bardziej sportowego, dynamicznego treningu, przydatne będą kijki dłuższe. Dostępne są także kije teleskopowe, o regulowanej długości. Mogą one służyć całej rodzinie lecz nie są tak trwałe i wytrzymałe jak kije o jednej długości. Ponadto ze względu na dodatkowe elementy, służące do regulacji kijka, niestety są o wiele cięższe. Warto więc zainwestować w kilka par kijków i uprawiać Nordic Walking całą rodziną.

Zebrała i opracowała: Elżbieta Antosiewicz

Koniec artykułu. Może sprawdzisz inne treści?

Sprawdź inne artykuły, które mogą Cię zainteresować

Studia przyszłości

Badania przeprowadzane w ostatnim czasie przez ekspertów wskazują, że najbardziej pomyślne perspektywy zatrudnienia posiadają absolwenci kierunków ścisłych i technicznych. To oni najszybciej po ukończeniu studiów

Czytaj więcej »
Portal Studia.pl wykorzystuje pliki cookies w celu zapewnienia Ci pełnego dostępu do jego funkcjonalności i gromadzeniu danych analitycznych. View more
Akceptuję